SAĞLIKLI DİĞER DEYİŞLE BAŞARILI YAŞLANMA İÇİN:
-Yaşınızın gerektirdiği tıbbi taramaları düzenli yaptırın.
-Vücut kitle indeksinizi (Vücut ağırlığınız/boy’un karesi) 19-25 aralığında tutun. Dolayısı ile ne zayıf, ne kilolu, ne de obez olun.
-Bel çevrenizin erkeklerde 102 cm., kadınlarda 88 cm’yi geçmemesi gerektiğini unutmayın.
-Beslenmede önemli olanın doyma değil sağlıklı beslenme olduğunu unutmayın. Şekerden, un ve unlu mamullerden uzak durun. Fruktoz içeren ve böylece erken doyma hissi uyandıran içerikli gıdalardan uzak durun.
Katı yağlardan özellikle hayvansal yağlardan (tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı) uzak durun. Sıvı yağları özellikle zeytinyağını tercih edin. Ancak kalp damar sağlığını korumada, kan basıncını düşürmede, kan sulandırılmasında, kanserden korumada çok yararlı olan zeytinyağının 1 kaşığının 120 kalori getirdiğini ve ideal miktarın günde 2-3 kaşık olduğunu da unutmayın). Kızartmalardan olabildiğince, barbeküden ise kesinlikle kaçının. Kızartmalarda katı yağ değil, ay çiçeği, mısırözü gibi sıvı yağları kullanın.
Haftada 2-3 kez yağlı balık yiyin. Hazırlanma şekli olarak ızgara veya buğulamayı tercih edin.
Sebze ve meyveleri günlük kullanımda ihmal etmeyin. Ancak sebzelerin fazla pişirme sırasında vitamin ve mineral içeriklerinin %90’ını kaybettiklerini unutmayarak kısa süreli pişirmeyi veya çiğ yenmesini tercih edin.
Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeğini tercih edin. İfrata kaçmayın, bir öğünde mümkün ise 1 dilim yiyin. Ekmekle doymaya çalışmayın. Aksi takdirde kilo alır, metabolik sendrom riskinizi de arttırırsınız.
İşlenmiş etlerden (salam, sucuk) uzak durun.
Günlük protein alımının kişinin kilosu başına 1,5-2 gr olması yeterlidir. Basit bir hesapla 70 kg olan bir kişinin günde 110-140 gr protein alması uygun olur(Bir köfte ort. 20 gr., 1 yumurta 6.3 gr protein içerir). Protein alımının sadece et, yumurta, süt ve ürünleri ile değil de fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerle de bir ölçüde sağlanabileceği, fakat hayvansal kaynaklı proteinin yerine tam geçemeyeceğini bilin.
-Günlük su alımı 2 litreden az olmamalıdır. Eğer ölçümden tereddüt ediliyor ise idrar rengine bakılmalı, saman renginde ise yeterli, koyu renkte ise yetersiz sıvı alındığı anlaşılmalıdır. Böbrek taşı var ise veya düşürülmüş ise, hava sıcak ise, ishal var ise alınacak su miktarı arttırılmalıdır.
-Sigara kesinlikle içilmemeli ve içilen ortamda bulunulmamalıdır. Sigara içenlerin dışarıdan E vitamini takviyesi almasının akciğer kanseri riskini arttırdığı bilinmelidir.
-Alkol tercihen alınmamalıdır. Eğer alınacaksa haftada 2-3 kez 1’er kadeh kırmızı şarap limit alınmalıdır. 1 kadeh şarap içmekle 80 kalori alınacağı hesaba katın.
-Düzenli, ağır olmayan egzersiz alışkanlık haline getirin. Standart olarak haftada 5’er kez 30’ar dakika orta tempoda yürüyüşü esas alın. Egzersizin yararına karşılık diyetin yerine geçemeyeceği ve 30 dakikalık bir yürüyüşün ancak 100 kalori verdireceğini unutmayın. Ağır egzersizlerin serbest radikalleri arttırdığı ve sonuçta zararlı olacağını bilin. Bu bağlamda kirli çevre, egzoz gazları, kimyasal etki, güneşe aşırı maruziyet, katkı maddeli gıdaların da serbest radikalleri arttırdığı; sonuçta yaşlanmanın hızlanacağı ve kanser riskinin artacağını hatırlayın.
-Dışarıdan hiç tuz katılmaması halinde dahi alınan besinlerden günde 4 gr tuz alınacağı, günlük ideal alım limitinin 6 gr. olduğu unutmayın. Halbuki günlük tuz tüketim miktarının 18 gr. olduğunu, bu miktarın ise hipertansiyon sıklığını arttırdığını hatırlayarak, tuzu masanın ulaşılması en güç yerine koyun.
-Özellikle kadınlarda Vit.D düşüklüğü ve yetersiz kalsiyum alınması osteoporoz (kemik erimesi) riskini arttıracağı için kontrol ettirin,gerekirse takviye ettirin.
-Kafa travmasının en sık nedeni olan düşmelerden olabildiğince uzak tutacak önlemler alın, kafa travmasının Alzheimer nedenlerinden birisi olduğu bilin.
-Sosyal olunmalıdır. Eve kapanma yerine sosyal birliktelikler tercih edilmelidir. Yoga, meditasyon, evcil hayvan beslemenin yararını unutmayın.
-Sürekli bulmaca çözün. Biliniyor ise satranç, bezik gibi zihin çalıştırıcı oyunları tercih edin. Yeni bir yabancı dil öğrenmeye yazısını terk etmeyin, aksi takdirde ileriki yıllarda kendi yazınızı tanıyamayacak duruma gelirsiniz. Unutkanlık nedenlerinden düzeltilebilir bir neden olan Vit. B12 düşüklüğüne karşı duyarlı olun, düşük bulunur ise dışarıdan takviye edin. Günde 4,5 saat ortalama TV seyretme süresi olan Türkiye gerçeği karşısında senede 10 saat kitap okuma özelliğimizi tersine çevirin. Lütfen kitap okuyun.
-Sorunları olabildiğince büyütmeden çözmeye çalışın, dışa dönük, sorunları paylaşan, karşısındakini öfke ile değil empati ile dinleyebilen bir yaklaşımı alışkanlık haline getiririn.
-Depresyon durumunda ilgili hekime başvurmaktan, gerekiyor ise de verilecek ilaçtan almaktan kaçınmayın. Depresyonun yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürmesinin yanı sıra Alzheimer’in nedenlerinden birisi olduğunu bilin.
-Yaşlılığa ruhsal yönden de hazırlanın. Ekonomik plan yapın, iş yaşamınızı olabildiğince uzun tutun, sosyal yaşamın içinde olun, mevcut hobi veya hobiler var ise onlara daha fazla zaman ayrırın.